Tipy pro cyklistické začátečníky. A konečníky.

Jsem v cyklistice totální ucho a nechci si tu hrát na vyšvihaného kmeta, který po 11 etapových vítězstvích na Tour de France a sto výšlapech na Col du Galibier trousí vznešená moudra. Jen si tady prostě zapisuju věci, jak na ně přicházím cestou.

1. Nechte si nastavit geometrii posedu – bike fitting

Naprosto zásadní věc. Mně to bohužel trvalo rok, než jsem pochopil, že musím jít na bike fitting. Správné nastavení geometrie kola (a kufrů na botách) může zvýšit vaši výkonnost, ale hlavně zlepší pohodlí a předejde zranění.

Jako většina začátečníků jsem si prostě koupil kolo podle doporučení maníka v obchodě. Ten mě omrknul, zeptal se na výšku (181 cm) a na základě nějaké jednoduché tabulky doporučil rám velikosti 56. Objednané kolo dorazilo, já jsem na něj vlítnul, tak nějak pocitově jsem nastavil výšku sedla, aby mi to vyhovovalo, a pak už jsem jen drandil a drandil.

Asi po půl roce, když jsem začal najíždět větší kilometry, mě začalo bolet na vnější straně pravého kolena. Byl to takový pocit měkkosti ve vazivu, občas přišlo pořádné píchnutí – třeba při nastupování do auta, kam zvedám pravou nohu.

Tenhle článek (v angličtině) mě přivedl na správnou stopu. Moje projevy přesně seděly na tzv. iliotibiální syndrom (ITBS) – taky se mu říká běžecké koleno. Skupina svalových vláken na vnější straně stehna (iliotibální trakt, anglicky IT Band) je přetížená a vytvoří se v ní zánět. Když se pak tento svalový pruh tře o kostěný výrůstek v koleni (což se při jízdě opakuje tisíckrát a tisíckrát), dostaví se bolest. Tenhle problém se často vyskytuje u běžců – když se přepínají, když hodně běhají do schodů nebo do kopce, mají nevhodnou obuv nebo i jen hodně běhají na takových klasických českých silničkách se svažující se krajnicí – jedna noha má permanentně kratší pohyb než druhá a na problém je zaděláno.

U nás cyklistů se ITB syndrom často vyvíjí kvůli špatné geometrii kola a bot. Možná máte špičky nohou moc vtočené dovnitř, nebo máte nohy na kole moc blízko u sebe (kufry jsou moc na vnější straně treter).

Šel jsem v Kataru na nastavení kola – bike fitting – a problém jsem popsal. Attila, chlapík, který to tady dělá, hned věděl, o co jde. Upravil mi pozici kufrů na botách – a zázrak, po dvou třech týdnech problém odešel. Nebo se aspoň hodně zmírnil. Občas se mi to vrací a musím s tím bojovat i dalšími prostředky – o tom viz níže.

To ale nebylo vše. Attila mi taky řekl, že moje kolo – rám číslo 56 – je pro mě moc dlouhé. Na výšku je to OK, ale na délku jsou ty Treky nějaké natažené. Nebo já mám moc krátké ruce. Ve výsledku jedu v hodně agresivní pozici, což je sice rychlé, ale je to rasovina na záda. Attila se divil, že mě ještě nebolí. Udělali jsme s tím, co jsme mohli. Sedlo jsme posunuli dopředu a představec na řídítkách jsme zkrátili z 10 na 9 centimetrů (museli jsme objednat nový kus). Velice malá změna, ale obrovský dopad na mou pohodu! Hned jsem se na kole cítil líp a dokázal jsem dávat do šlapání větší sílu. Zpětně nedovedu pochopit, jak jsem dokázal tak dlouho jezdit na úplně špatně nastaveném kole.

Příště už jakékoli nové kolo nechám co nejdřív profesionálně nastavit. V ČR můžu doporučit Triexpert v Praze – ti mají speciální Guru Fit systém, který dynamicky porovnává mnoho pozic vašeho těla přímo při zátěži. Jeden takový fitting stojí asi 4900 Kč, ale věřte mi, jsou to dobře investované peníze. Vaše kolo stejně asi přišlo na pár desítek tisíc – takže dát tuhle částku do jeho nastavení dává smysl.

2. Každý den dělejte strečink

Jako většina začátečníků jsem na strečink úplně kašlal. Co to vůbec je? Proč bych to jako měl dělat? Jsem tu kvůli kolu, ne kvůli nějakým nudným prostocvikům!

Když jsem laboroval s bolavým kolenem, jak je popsáno výše, zdůraznil mi jeden známý fyzioterapeut, že po jízdě prostě musím dělat strečink. A před jízdou rozhýbat a zahřát svaly. Jinak si koleduju o průšvih. Cyklisti mají svaly na nohou chronicky zkrácené – protože jejich nohy jsou furt ohnuté. Musíme tedy svaly protahovat, ať časem nemáme nohy do luku.

Začal jsem tedy dělat strečink po každé jízdě – jedno 5minutové protažení bezprostředně po dojezdu a k dalším cca 10 minutám se dokopu v průběhu dne. Brzo ráno strečink nedělám – páteř na to prý po noci není úplně připravená, je plná vody, potřebuje tak hodinku, aby se dala dohromady.

Už z toho, jak to protahování bolí, cítím, že dělám dobře.

Jako základní cviky doporučuju třeba tyhle z mého oblíbeného kanálu GCN.

3. Kupte si pěnové válce

Tahle nenápadná věcička mi strašně pomáhá. Samozřejmě by bylo ideální mít po každé jízdě masáž jako profík. Ale jestli nemáte vždycky po ruce nějakou tu šikovnou masérku nebo maséra, tak pěnové válce zvládnou překvapivě hodně. Já jsem si je zvykl používat každý den a zřetelně cítím, jak mi uvolňují ztuhlé svaly. Je to další moje zbraň proti výše zmíněnému ITB syndromu, a možná ze všech ta nejúčinnější.

Oranžový válec je jemný, ten tmavý zubatý vlevo uvolňuje svaly víc do hloubky. Upotřebím oba.

Takhle vypadá použití masážních válců v praxi. Popojíždíte sem a tam, kritická místa zatěžujete delší dobu… funguje to.

4. Jezděte naostro a pečujte o zadek

O podvozku cyklisti moc nemluví. Teda aspoň ne v té partě, kde se pohybuju já! U zadku se tak nějak očekává, že vám po pár prvních týdnech ztvrdne a pak už je vše v pohodě. To je pravda – částečně. Ale když jezdíte hodně, tak tomu šasi přece jen musíte nějak pomoct.

Za prvé – cyklisti jezdí naostro, bez spodního prádla. Když si vezmete spodní prádlo, tak vlastně oslabujete efekt vycpávky v šortkách. Cyklistické plíny, jak se jim říká, jsou přitom vědecky navržené, aby přesně seděly víte kde. Takže tam nevkládejte žádné další vrstvy. Navíc jsou spoďáry pod šortkami neodpustitelné módní fó pa!

Za druhé – s přibývajícími kilometry se možná dostaví všelijaké odřeniny, opruzeniny a takové věci. Na ně opravdu zabírá tzv. chamois krém neboli butt cream nebo krém na zadek. Maže se před jízdou přímo na sedací partie – někdo jím taky pomazává vycpávku v šortkách – dobré je oboje. Snižuje tření, zabíjí bakterie a tak.

Já mám nejlepší zkušenosti s krémem Chamois Cream od značky Muc-Off. Má příjemnou konzistenci a návykově voní. Dobrý je taky Elite Ozone Endurance Protect Cream – ten je mátový, příjemně chladí, ale je trochu řídký, někdy skoro až kape, což je při aplikace nešikovné. No a teď používám Chamois Butt’r, ten je tužší a funguje taky dobře. V ČR bych věřil třeba značce Sixtus třeba na Kupkolo.cz.

Mimochodem, když jsme u těch vycpávek do cyklistických šortek, původně se dělaly z kamzičí kůže (chamois). A samozřejmě, jak ta kůže časem tvrdla a napouštěla se potem, tak to bylo celkem peklo – proto byly krémy tehdy nezbytností. Ale i v dnešní době dokonalých materiálů, které jsou chytřejší než většina z nás cyklistů, jsou chamois krémy pořád potřeba.

Stará legenda praví, že cyklisti původně vozili v šortkách tenké plátky syrového hovězího, aby své pozadí ochránili od otlačenin. Po takovém 300kilometrovém závodě muselo být maso i řádně naklepané a mohl z něj být solidní řízek.

Cyklistka minulosti

5. Pořiďte si wattmeter!

Kdybych měl mít na kole jen jediný senzor, nebyl to by měřič rychlosti, ani měřič kadence, ale měřič výkonu neboli wattmetr (anglicky powermeter). Myslíval jsem, že je to blbost pro zpovykané profíky, ale teď už chápu, že i pro nás amatéry se měřič výkonu hodí a že nás to v tréninku posune dál. Já mám wattmeter Quarq DZero integrovaný přímo v sadě SRAM Red, ale existují i verze uložené v pedálech a tak. Zkusím sepsat článek o tom, jak teď trénuju – a ten systém je na výkonových zónách přímo postavený.

6. Zvažte ortopedické vložky do bot

Vím, že to tady začíná připomínat tipy z nějakého lazaretu. Ale takhle to prostě je, ve středním věku už při pohybu začínají přicházet všelijaké bolístky. Stroj vašeho těla už není nejnovější a při námaze protestuje. Musíte se o něj pořád starat a každou drobnůstku řešit včas. Jednu věc spravíte a další se vysype jinde. Je to nekonečná práce – jako na starém domě.

V jednu chvíli jsem začal pociťovat bolest uprostřed chodidla. Zhruba v místě, kde noha dosedá na pedál. Bolest jsem cítil při každém kroku – nebylo to nijak silné, ale rozhodně jsem nechtěl čekat, až se to zhorší.

Upřímně si nejsem jistý, co to mohlo být. Jednou z možností je tzv. plantární fascitida neboli zánět povázky. Ten vzniká kvůli přetížení měkkých struktur v chodidle, nejčastěji vaziva. Velmi často se vyskytuje u běžců (nevhodná obuv či technika), ale cyklistům se taky nevyhýbá. Bolest se mi objevila v týdnu, kdy jsem jezdil opravdu velké objemy. A to umístění přímo na pedálu podle mě taky o něčem svědčilo. Prostě to tam bylo otlačené a přetížené.

Boty jsem měl přitom kvalitní. Na kole používám špičkový model XXX od firmy Bontrager (součást Treku), který je velmi komfortní. Myslel jsem, že tím je vše pořešeno.

Samozřejmě jsem se mýlil. Na internetu jsem se dočetl, že standardní vložky z výroby jsou většinou k ničemu. I ve špičkových botách bývají jen takové tenké papíráky. Lidé mi radili sehnat ortopedické vložky příslušné pro daný typ bot. A opravdu jsem zjistil, že Bontrager nabízí tzv. InForm BioDynamic vložky do bot, a to dokonce hned ve třech různých výškách. Sehnal jsem je na svém oblíbeném německém eshopu Bike24.com. Začal jsem těmi modrými, které jsou nejmíň radikální.

A opravdu to pomohlo! Po 3-4 jízdách bolest v chodidle úplně vymizela. Zároveň cítím mnohem lepší oporu pro nohu. Už bych bez těchto vložek nechtěl jezdit!

---

Další poznatky budu přidávat, jak ně budu přicházet!

Sledujte mě na Strava.com

Martin