Jak jsem zhubnul o 20 kg

Celý život jsem měl trošku nadváhu. Nějak zvlášť mě to netankovalo – židle se pode mnou neprolamovaly, a navíc se říká, že lidi s mírnou nadváhou žijí déle.

Ale když jsme se přestěhovali do Kataru, tak to se mnou začalo jít od deseti k pěti. Nebo teda přesněji od devadesáti k devadesáti pěti. To je tady mimochodem úplně běžné – mezi cizinci se tu žertuje, že první rok v Kataru dostane každý welcome package, tj. uvítací balíček v hodnotě 5-10 kilo. Proč? No protože v Kataru se nepohybujete tolik jako doma – denně uděláte jen pár kroků od auta ke dveřím do klimatizované budovy. K tomu místní chutné, ale až moc kalorické sladkosti, které vám v práci neustále někdo cpe – a je vymalováno.

V roce 2018 jsem si řekl, že bych se měl dát trošku do kupy a vrátit se do formy. No, vrátit – těžko se vrátit do něčeho, co jste nikdy neměl, že. Ale rozumíme si. Začal jsem hledat nějaký sport, který by mě bavil. Běh jsem rovnou zavrhl – věděl jsem, že při dusání kolem sídliště bych za sebou v asfaltu nechával prohlubně, a to jsem katarské infrastruktuře, tak pracně vybudované v posledních letech, prostě nechtěl udělat. Místo toho jsem začal jezdit na silničním kole a strašně mě to chytlo, ale o tom už píšu v nové samostatné rubrice.

I na kole se brzo ukázalo, že ve vyšších rychlostech není tvar koule aerodynamicky příznivý. A protože jsem chtěl jezdit dobře a jednou i vyhrávat závody, tak jsem se rozhodl s tou váhou něco udělat.

Prosinec 2018 – 89 kg

Na konci roku 2018 mi Ježíšek přinesl chytrou váhu Garmin. Když z ní slezete, tak ona pošle vaši hmotnost rovnou do telefonu, kde se z toho dají udělat všelijaké grafy a tak. Mám tyhle legrácky rád, statistiky mě motivují. Když jsem na tu váhu poprvé stoupnul (25. 12. 2018), ukázala 89.2 kg. Podotýkám, že na výšku mám 181 čísel, takže jsem byl ve stavu jasné nadváhy, BMI 27.2.

Prosinec 2019 – 72 kg

Když jsem na tu samou váhu vylezl o rok později, 25. 12. 2019, tak ukázala 72.2 kg. Za rok jsem tedy shodil přesně 17 kilo. Zároveň mám silnější nohy než dřív a vůbec se cítím nejvíc ve formě za posledních 25 let.

To jsem já při váze 72 kilo. Foto z 28. 12. 2019.

Co mi při hubnutí fungovalo?

1. Nespěchal jsem.
Jídelníček jsem upravoval postupně – to mi zabralo dobrých 6 měsíců. Výsledky se pak začaly dostavovat v dalších 6 měsících. Nevěřím na nějaké hoňky typu „teď mám 4 týdny, abych zhubla do plavek“. Práce kvapná málo platná. Spěch vás zákonitě dovede k jojo efektu.

2. Postupně jsem upravil každé jídlo dne. Míň cukru, míň tuku, víc bílkovin (proteinů).

Pití
Nejdřív jsem přestal pít sladké. V Kataru se pije hodně a já jsem s tekutinami konzumoval cukr po paletách. První oběť byla samozřejmě Coca Cola a ovocné džusy. Zvlášť té koly jsem dost litoval – ledová láhev nebo orosená plechovčička v rozpáleném dni, to je velký požitek. Ale jak se říká, žádné jídlo a pití vám nedá tak dobrý pocit jako být fit, takže adios, Coca Cola.

Ještě pořád jsem ale pil slazený čaj v práci. V kanceláři máme takového chlapíka, který roznáší čaj – buď klasický červený (tak se tady říká našemu černému čaji), nebo arabský čaj s kardamomem, nebo taky karak – populární horký nápoj s čajem, mlékem, cukrem a kořením podle chuti (skořice, hřebíček, šafrán). Tyto lektvary od teaboye Hariho jsem pil 4x i 5x denně – bral jsem to jako vítané zpestření a únik od stresu. Časem jsem si uvědomil, že v těch chutných nápojích musí být tolik cukru, že by to porazilo vola. Nejdřív jsem tedy řekl Harimu, ať mi nosí jen 2 denně, a po dalších dvou měsících jsem čaj zrušil úplně. Musel jsem to dělat takhle postupně, protože jinak by to byla pro mou závislost moc velká rána.

Alkohol? Toho jsem v posledních letech stejně pil málo – moc se tady k němu nedostaneme. Tvrdý alkohol mi navíc stejně nikdy nechutnal a kromě zdvořilostních přípitků jsem ho nepil. Pivo a víno mám rád, v mládí jsem ho vypil hektolitry, ale nějak jsem se toho nabažil a už nemusím. Nejsem žádný principiální abstinent, klidně si líznu, když je nálada a chuť, ale pro sport a pro hlavu alkohol dobrý není a ve svém věku už radši jdu na 99 procent čistou cestou. Když je vám 40+, tak už prostě neustojíte tolik jako ve dvaceti, a sami od sebe pochopíte, že se musíte o ten stroj trochu líp starat a nelít do něj tolik jedů.

Přechod na vodu byla možná nejlepší změna v životosprávě, co jsem vůbec udělal.

Snídaně
Pak jsem začal k snídani jíst ovesné vločky. Nevěděl jsem, co od toho čekat, ale doporučovaly to cyklistické weby jako ideální snídani. Vždycky jsem měl rád sladké a celý život jsem jedl sladké snídaně. Třeba pečivo s máslem a medem nebo máslem a marmeládou. Nebo všelijaké bábovky a buchty, co pekla Bea. To všechno jsem ukončil a nahradil vločkami.

Vločky jsem teda zpočátku taky jedl s různými příchutěmi (skořicová, jablečná), protože jsem si říkal, že bez nich to bude jako snídat polystyrén. Ale časem jsem se otužil, sladké příchutě jsem vyřadil a začal jíst vločky jen tak. Akorát si dávám verzi s extra přidanými bílkovinami (Quaker Oats Protein). Vločky mají spoustu vlákniny a je to dobrý start dne.

Oběd
Pak jsem upravil i svoje hlavní jídlo. Dřív jsem jedl hodně smažených příloh – každý den hranolky a tak. Chutnalo mi to, ale samozřejmě to nebylo úplně zdravé. Místo hranolek jsem začal jíst menší množství rýže. Nejčastěji teď jím kuře s troškou rýže, někdy třeba jen s grilovanou zeleninou. Kuře je skvělý zdroj proteinů. Hamburgery, pizza – to vůbec. Už si na ně ani nevzpomenu.

Večeře
K večeři si dávám už jen zeleninu – rajčata, papriky, kedlubnu… Po osmé hodině už se snažím nejíst vůbec.

Svačinky a pamlsky
Vedle snídaně a hlavního jídla jím už jen zeleninu, ovoce, a to v docela velkém množství. Jako zobání (když do sebe člověk chce něco bezmyšlenkovitě házet) mám lískové oříšky. Těch jím fakt fůry, klidně dvě tři hrsti denně. Sice obsahují dost tuku, ale jinak jsou super zdravé. A rozhodně lepší než všelijaké brambůrky, slané tyčinky a tak.

Kromě oříšků si dávám taky jogurty. Normální jogurty, ne nízkotučné – na nízkotučné věci moc nevěřím. Opět – jím buď proteinové jogurty značky Arla, nebo bílé řecké jogurty Dodoni.

3. Vůbec jsem neřešil keto ani další módní diety. Od začátku jsem chápal, že celá podstata hubnutí je o dvou číslech. Kolik kalorií sežerete a kolik spálíte.

Zjistěte si, kolik kalorií denně spálíte
Chytré hodinky Garmin mi říkají, že v obyčejný den, když nesportuju, spotřebuju tak 2000-2200 kcal. Což zhruba odpovídá tabulkám pro muže mé váhy.

Zjistěte si, kolik kalorií sníte
Našel jsem si kalorické hodnoty svých typických jídel. Moje snídaně – dvojité vločky s mlíkem – je necelých 500 kcal. Oběd se pohybuje kolem 1000 kcal. (Našel jsem si i hodnoty pro svoje oblíbená jídla z restaurací. Např. kuře kung pao s bílou rýží z restaurace PF Chang’s, dříve moje typické sobotní jídlo, má poměrně hustých 1250 kcal.) Do toho nějaké ovoce, zelenina, oříšky, jogurt – velmi rychle jsme skoro na 2000 kcal.

Pokud sníte za den méně kalorií než spálíte (třeba jen o stovku), budete dlouhodobě hubnout. Pokud naopak sníte kalorií více (třeba jen o stovku), budete dlouhodobě tloustnout. To je vše, tohle musíte chápat a podle toho se musíte chovat. Když udržíte disciplínu, výsledky se dostaví – o to už se postará fyzika a chemie. Žádné zázračné diety a chytristiky vám nepomůžou, pokud nejsou založeny na této jednoduché energetické rovnováze. Jíst jeden den jen to a druhý den něco jiného – to je všechno jen divadýlko, ve skutečnosti jde prostě jen o příjem a výdej energie.

Takže praktický závěr: jestli se chci do těch 2000 kilokalorií vejít a ještě tu čáru podstřelit, tak to kung pao nesním celé jako dřív. Jak říkaly naše babičky – jez do polosyta. Tím způsobem vytvořím kalorický deficit a hubnu.

4. Hodně jsem sportoval.
To je klíčová věc. Vím, že se říká, že se hubne v kuchyni, ne při běhu nebo na rotopedu. Ono se to ale nedá oddělit – právě kvůli té rovnici příjem vs. výdej energie. Sport mi dal tři důležité věci.

Za prvé, v den, kdy jedu na kole, je můj kalorický výdej ne 2000 kcal, ale 3000-4000 kcal. Tzn. mám mnohem větší prostor na vytvoření kalorického deficitu a hubnutí.

Za druhé, i když hubnete, musíte furt zatěžoval svaly. Spousta lidí udělá tu chybu, že sice ztratí hmotnost, ale nepřijdou ani tak o tuk, ale spíš o svalovou hmotou. Pak jsou slabí a bez energie. Proto je potřeba makat. Já teď mám nejméně 10 hodin intenzivního pohybu týdně, spíš víc. Není to dost na nějaké špičkové výsledky, ale na současnou výkonnost to stačí. Tělo je jako dobře vymyšlený automat – když nějaké svaly soustavně a chytře zatěžujete, tělo pochopí, že je asi potřebujete, a posílí je. Díky cyklistice jsem udržel slušné nohy i přes tu ztrátu kilogramů. Mimochodem, moje váha tvrdí, že v těch 17 kilech jsem ztratil i 3.5 kg svalové hmoty. Ta váha to měří elektromagneticky, takže to není moc přesné, ale orientačně to stačí. Ztratit skoro 4 kila svalů samozřejmě není ideální, ale furt je to dobré skóre – téměř určitě nedokážete sundat 17 kilo jen v tuku.

Za třetí, intenzivní jízda na kole s sebou automaticky přináší i to, že musím konzumovat určité pamlsky. Během jízdy jím energetické gely. Zvykl jsem si na značku GU. Jeden gel se jí 5 minut před jízdou, další pak každých 45 minut jízdy. Gel doplňuje potravu pro svaly. Každý pytlík má přesně 100 kilokalorií – jsou to skoro samé sacharidy, což zatížené svaly potřebují.

Energetický gel. Mé oblíbené příchutě jsou vanilková, čokoládová a kávová (na obrázku). I když té kávové se snažím dávat míň. Nechci jíst moc kofeinu, aby si na něj tělo nezvyklo a aby na mě kofein nepřestal působit. Účinné kofeinové gely si nechávám na závody.

Po jízdě si pak rychle dám nějaké bílkoviny, aby tělo mohlo budovat nové svaly.

Na rychlé doplnění bílkovin jsou pro mě nejlepší tato proteinová mléka. Obvykle tedy piju větší balení – 25 gramů proteinu hned po jízdě.

Kaloricky si tuto výživu klidně můžu dovolit. Když při delší cestě na kole spálím 2000 kcal, tak se v tom dva-tři gely a jedno proteinové mléko na závěr v pohodě ztratí. Žádný stres.

No a výhoda je, že energetické gely i proteinové mléko mi velice chutnají. Jsou to sladkosti, které mi nahrazují dřívější buchty. Díky tomu nemám touhu po jiném sladkém a můj jídelníček je dlouhodobě udržitelný.

To je asi to hlavní. Jím teď automaticky dost střídmě, a přitom nemám pocit, že bych byl na nějaké klášterní dietě. Přijdu si na své, jak se říká. Není to nějaký zvláštní režim, který bych chtěl za 14 dní ukončit. Je to nový normál.

5. Motivoval jsem se technologickými hračkami.
Jak jste asi poznali, velkou roli pro mě hrály věci jako chytré hodinky Garmin nebo chytrá váha od stejné značky. Tahle část hubnutí je samozřejmě nepovinná, většina lidí ji nebude potřebovat. Ale pro mě jsou čísla důležitá – motivuje mě to.

Dále používám aplikaci Strava, což je něco jako Facebook pro cyklisty a běžce. Strava mě motivuje jít na kolo zas a znovu a najíždět další kilometry a zvyšovat rychlost. Moderně by se řeklo, že je to gamifikace hubnutí – tj. že z tréninku a hubnutí děláte hru. A to prostě funguje líp.

Sledujte mě na Strava.com

Martin

---

Těch 17 kilo mi dost proměnilo život. Tak málo jsem nevážil snad od puberty. Jsem pružnější, schody vybíhám. Na kole je to znát – tahat s sebou 17kilový batoh nebo ne, to je sakra rozdíl. V cyklistickém klubu už jezdím s druhou nejrychlejší kategorií. Naše skupina se jmenuje 35z, ale v praxi jezdíme 100-130kilometrové švihy rychlostí 36-38 km/h. Před rokem jsem tyhle lidi považoval za šlechtu, ke které se nikdy nebudu moct přiblížit. Teď jsem jeden z nich. Jsem na to hrdý.

Akorát teda musím říct, že Bea z toho všeho moc nadšená není. U kola se bojí nehod a co se týče hubnutí, říká, že teď vypadám starší. Asi mi to udělalo ještě horší vrásky v obličeji. No, možná. Ale já to nedělám kvůli vzhledu. Nejde mi o hubnutí samo – chci prostě líp jezdit kole.

Únor 2020 – 69 kg

Na konci února už jsem vážil jen 69.1 kg. Tedy o 20 kg míň než před 14 měsíci. Ale to už jsem začínal pociťovat, že není dobré. Shodil jsem až moc – a s tím jsem logicky přišel o nějakou tu sílu. Na kole bych sice možná dobře jezdil do vrchů, ale v Kataru jako na potvoru žádné vrchy nejsou. Tady na rovinách je přece jen potřeba hrubá síla svalů. I trenér mi řekl, že vážím už moc málo. Doporučuje mi vrátit se na 73 kg a snažit se maximalizovat podíl svalů. Tak dobrá, začínám na tom pracovat.

Pro zajímavost, tohle je graf z chytré váhy za poslední rok – od dubna 2019 do dubna 2020. Minima jsem dosáhl koncem února – 69.1 kg. Teď se pomalu drápu na hmotnost 73 kg, doporučenou trenérem.

Fotka z 6. března 2020. Po závodě v Ghuwayriyi. Tady jsem až moc vyhublý.

Květen 2020 – 72 kg

Vracím se k vyšší váze a doufejme i větší síle. Momentálně jsem na 72 kilech, chtěl bych to dotáhnout ještě o kilo, možná o dvě kila výš.

Jídelníček se mi pořád trošku upravuje – řekl bych skoro sám, jede to samospádem, sleduju prostě svoje chutě a instinkty těla. Skoro jsem přestal jíst maso. Kuře si dám tak jednou za týden, jinak od masa nic. Neřekl jsem si nijak vědomě, že se chci stát vegetariánem – prostě na to nějak nemám chuť. Jím hodně proteinů z jiných zdrojů.

Taky jsem ustoupil od těch gelů, které jsem výše tak chválil. Byla to vlastně jediná vysoce procesovaná (a tedy asi ne úplně zdravá) věc, kterou jsem jedl. A čím dál tím víc lidí mi říkalo, že bych to s gely neměl přehánět. Začal jsem je tedy nahrazovat opravdovým jídlem – hlavně banány a datlemi. A taky jsem při delších jízdách začal jíst rýžové koláčky, které dělám podle receptu z mého oblíbeného cyklistického kanálu GCN (recept začíná v 7:47, je to anglicky).

---

Když se nad tím teď zamyslím, tak teď jím skoro jen samé dobré a čisté věci. Ovesné vločky, mléko, bílé jogurty, ovoce, zelenina, ořechy, rýže, voda – instinktivně bych řekl, že takhle je to tak nějak správně. Není tam nic, co by vyloženě škodilo. Fyzicky se cítím líp než kdy předtím (to ovšem ovlivňuje i cvičení) a po mnoha letech se mi spravila pleť. Něco z toho, co jsem jedl dřív, mi nedělalo dobře na pleť v obličeji – můžu jen hádat, jestli to bylo smažené nebo čokoláda. Každopádně ten problém je pryč.

Zvláštní je, že mám pocit, že k téhle harmoničtější stravě jsem doklouzal tak nějak přirozeně. Na začátku bylo rozhodnutí jíst lepší cyklistickou dietu, ale během toho roku a půl si tělo samo našlo cestičku, která je podle mě ještě zdravější než to, co jsem původně plánoval. Na spoustu potravin, které jsem dřív miloval (steak, pizza, sladké) už vůbec nemám chuť – a není to pro mě vůbec žádné pokušení, i když je někdo jí přímo vedle mě.

Ještě dodatek. Nejsem jogín a nikdy jsem se aktivně nezajímal o ajurvédu. Ale neušlo mi, že skoro všechny ty potraviny, ke kterým jsem přirozeně dospěl, jsou podle ajurvédy jídla té nejvyšší, satvické kvality. (Teda k satvické dokonalosti jim chybí to, že mléko bohužel není od krav získáváno humánním způsobem; bohužel piju klasické industriální mléko ze supermarketu.) Satvické potraviny prý podporují harmonii a čistou mysl. Asi jediným mým prohřeškem je káva, kterou piju 2-3krát denně. Kafe patří do skupiny radžasických jídel, která sice podporují soustředění a energii, ale taky zvedají neklid, zlost a agresivitu. Úplně jsem opustil tamasická jídla, což jsou podle jógy potraviny nejnižší kvality – červené maso, alkohol, houby… prostě temné věci, které přinášejí únavu a tupější mysl. No, nestavěl jsem svůj jídelníček podle ajurvédy, ale vůbec mě nepřekvapuje, že je s ní nakonec kompatibilní… Tak snad mi to bude fungovat i nadále.

Říjen 2023 – 72 kg

Kolem 72 kil osciluju už celé roky a jsem spokojený. Někdy mi to spadne k 70, někdy jdu těsně nad 73. Děje se to, když to začnu přehánět s tréninkem, nebo naopak když jsme na dovolené. Ale jinak na váze skoro každý den svítí 72 a nějaké drobné. Tahle hmotnost mi vyhovuje asi nejvíce.

Možná si fandím, ale řekl bych, že i když váha zůstala stejná, složení těla se mi za poslední dva tři roky vylepšilo. Mám snad víc svalů a méně tuku. Základem mého jídelníčku jsou pořád ovesné vločky (hrubé, co nejméně strojně opracované), jogurty, ovoce, zelenina a ořechy. Ale u jogurtů jsem přešel na bílé skyry (velmi málo tuku) a u oříšků jsem omezil množství – jím je už jen k snídani. Oboje je snaha ubrat trošku na tuku, protože jak člověk stárne, tak má tendenci tuk víc ukládat. Starší chlap musí jíst vyšší podíl bílkovin než mlaďoch. Po kratším vegetariánském období jsem začal zase místy jíst kuřecí a krůtí prsa. Nic proti bezmasé stravě, neměl jsem s ní žádné fyziologické problémy a vím, že se s ní dá i dobře sportovat. Ale trošku mě to nudilo a kvůli zpestření jsem se zase vrátil k libovému drůbežímu masu. Nejím ho moc, možná tak třikrát týdně, ale je to dobré.

Skoro úplně jsem zrušil ty energetické gely – už je konzumuju jen zcela výjimečně, při velmi dlouhých závodech. Při normálních jízdách dávám přednost banánu – je to přírodnější a zdravější řešení.

Jsem s těmito změnami spokojený a cítím se ohledně stravy velmi dobře. Ale jak budu stárnout, tak budu jídlo dál průběžně upravovat, protože s úbytkem svalů to bude potřeba. Ale zatím fajn. Jsem rád, že jsem do toho před lety hrábnul.